حسّن دماغك: أطعمة غنية باللوتين للذاكرة والتركيز
عندما يُطرح سؤال حول أفضل الأطعمة لصحة الدماغ ، غالبًا ما يكون الجواب زيت السمك، أو أحماض أوميغا-3 الدهنية، أو ربما التوت الأزرق، لكن هناك عنصر غذائي آخر لا يحظى بالاهتمام الكافي رغم دوره المهم في الذاكرة والتركيز، وهو اللوتين (Lutein).
مفيد لصحة العين
بحسب ما نشرته صحيفة Times of India، اشتهر اللوتين بفوائده الكبيرة لصحة العين، خصوصاً في الحماية من الضوء الأزرق الضار وتقليل مخاطر التنكس البقعي، إلا أن الأبحاث الحديثة تكشف أنه يدعم وظائف الدماغ ويبطئ تدهور الذاكرة المرتبط بالتقدم في العمر. والأهم أنه يتوافر في الأطعمة اليومية دون الحاجة إلى الاعتماد على المكملات.
واللوتين هو نوع من الكاروتينات (Carotenoid)، وهي صبغات طبيعية تعطي الفواكه والخضراوات ألوانها الصفراء أو البرتقالية أو الخضراء الزاهية. وإلى جانب كونه مضاداً قوياً للأكسدة، فإنه يتراكم في مناطق الدماغ المسؤولة عن التعلم والذاكرة وسرعة المعالجة، ما يعني أن تأثيره الغذائي يمكن أن يساعد حرفيًا في تحسين حدة التفكير.
تقوية الذاكرة
ويُعد الخرف والتدهور المعرفي من أكبر المخاوف عند التقدم في السن. وفي حين أن اللوتين ليس علاجًا سحريًا، تُظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من اللوتين غالبًا ما يكون أداؤهم أفضل في اختبارات الذاكرة والانتباه مع تقدمهم في السن.
ويشير الخبراء إلى أن الحرص على تناول اللوتين يمكن أن يكون بمثابة بناء “احتياطي” في الدماغ. فكلما زادت الكمية التي يتم تخزينها منه في العشرينات أو الثلاثينات أو الأربعينات من العمر، كلما زادت الحماية التي يمكن الحصول عليها لاحقًا في الحياة.
ولهذا السبب يشجع خبراء التغذية على تناول الخضراوات الورقية والبيض لصحة أفضل للقلب والعينين، ولمرونة الدماغ على المدى الطويل.
المكملات الغذائية
رغم توافر مكملات اللوتين، يُجمع الخبراء على أن الحصول عليه من الغذاء الطبيعي أفضل، لأن الأطعمة تحتوي على عناصر غذائية أخرى تتكامل معه، مثل الزياكسانثين في الخضراوات الورقية أو الدهون الصحية في البيض.
أبرز مصادر اللوتين
ومن أبرز الأطعمة الغنية باللوتين:
الخضراوات الورقية: مثل السبانخ والملفوف الأخضر والخس الروماني، والتي بلا شك أغنى مصدر للوتين، حيث إن ما يعادل كوبا واحدا من السبانخ أو الملفوف المطبوخ يمكن أن يزيد عن الاحتياجات اليومية.
صفار البيض: على الرغم من أن البيض لا يحتوي على كمية اللوتين الموجودة في السبانخ، إلا أن اللوتين الموجود في الصفار أسهل امتصاصًا في الجسم. كما يحتوي البيض على البروتين والدهون الصحية التي تساعد على الامتصاص.
الذرة: تحتوي الذرة الصيفية المطبوخة على كمية عالية من اللوتين، كما أن الذرة الحلوة طريقة سهلة لإضافة الكاروتينات المعززة للدماغ.
الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على اللوتين إلى جانب دهون صحية تساعد الجسم على استخدامه بشكل أكثر فعالية.
قائمة متنوعة: يتوافر اللوتين أيضًا في البازلاء والفاصوليا الخضراء والقرع واليقطين والكيوي والعنب والبرتقال.
نصيحة مفيدة
ولأن اللوتين قابل للذوبان في الدهون، ما يعني أن الجسم يمتصه بشكل أفضل عند تناوله مع الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، لذا، يوصي الخبراء بإضافة زيت الزيتون وحفنة من المكسرات إلى السلطة.
